Kvalitní a pravidelný spánek je klíčem ke zdraví. Odborné studie tvrdí, že spánek kratší sedmi hodin přispívá k rozvoji nemocí, hlavně obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese. Významný je přitom klidný i snící spánek. Oba jsou důležité pro správné imunitní reakce organismu.
Doba usínání, délka a účinnost spánku jsou ovlivněny věkem. Čím je člověk starší, tím usínání trvá déle. Stejně tak s věkem klesá i účinnost spánku, což je procento doby strávené spánkem. Od 20 let věku usínání trvá déle, účinnost spánku je menší, lehké spaní se prodlužuje. Hluboký spánek se krátí a člověk se probouzí častěji i v průběhu noci.
„Nejdelší potřebu doby spánku mají novorozenci, ta se s věkem zkracuje, v dospělosti se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami,“ uvádí Státní zdravotní ústav [SZÚ] na svých stránkách.
Podle něj studie z posledních let potvrzují, že spánek kratší sedmi hodin podstatně zvyšuje riziko rozvoje obezity, cukrovky 2. typu, hypertenze, kardiovaskulárních nemocí, a dokonce i depresí. Lékaři proto doporučují přiměřeně dlouhý a pravidelný spánkový režim. Při dlouhodobých potíží se pak obrátit na lékaře, kteří dnes dokáží většinu spánkových poruch vyřešit i bez medikamentózní léčby.
Fáze spánku a jejich střídání
Ve spánku se střídají jeho klidné [non-REM] a snící fáze [REM, rapid eye movement]. Oba typy jsou pro zdraví člověka důležité. Jejich doba a frekvence střídání během noci se liší v závislosti na věku.
V počátku klidného spánku se zpomaluje myšlení i tělesné funkce usínajícího, i když je schopný ještě měnit své polohy při spaní. Postupně se však propadá do stále hlubšího spánku. První částí klidné fáze je přechod z bdělosti do lehkého spánku, což obvykle trvá kolem pěti minut.
Tělesná teplota začíná klesat, svaly se uvolní a oči se často pohybují pomalu ze strany na stranu. Usínající přitom ztrácí povědomí o svém okolí, ale stále je snadné ho vzbudit.
Přechod do druhé části klidného spánku, takzvaného lehkého spánku trvá 10 až 25 minut. Oči usínajícího jsou klidné, nehybné, srdeční frekvence a dýchání jsou pomalejší. Mozková aktivita je nepravidelná. Podle vědců v této fázi člověk setrvá obvykle až polovinu noci a dochází v ní k upevňování paměti.
Z lehkého spánku se přechází do hlubokého spánku, kdy se dýchání stává pravidelnějším, krevní tlak a puls klesá. Mozek je méně citlivý na vnější stimuly, proto už je obtížné spícího člověka probudit. V hlubokém spánku se tělo nejvíce regeneruje.
„Tok krve je směřován méně k mozku, který se ochladí. Na začátku této fáze se z hypofýzy uvolní růstový hormon, který stimuluje růst tkáně a opravu svalů,“ vysvětluje SZÚ.
Podle vědců zvýšené hladiny specifických látek v krvi při hlubokém spánku aktivují imunitní systém, což tělu pomáhá v obraně před infekcí. Mladí lidé obvykle stráví v této fázi kolem 20 % doby spaní, naopak lidé starší 65 let ho mají stále kratší.
Vývoj spánku dle věkových skupin
[Zdroj: SZÚ]
Spánek snění neboli REM spánek
Při snícím spánku je mozek aktivní, údajně skoro jako když bdíme, oči těkají rychle sem a tam za zavřenými víčky a tělesná teplota pomalu stoupá. Krevní tlak se zvyšuje, srdeční frekvence a dýchání se zrychlují jako ve dne. Část nervového systému je dokonce až dvakrát aktivnější, než když jsme vzhůru.
„I přes tyto všechny aktivity, se tělo téměř nepohybuje kromě občasných škubnutí. Svaly, které nejsou potřebné pro dýchání nebo oční pohyb jsou v klidu. Asi 3 až 5krát za noc, zhruba každých 90 minut, vstupujeme do REM spánku,“ vysvětluje SZÚ.
První takové období trvá pouze několik minut, ale doba v REM fázi se prodlužuje postupně v průběhu noci až na půl hodiny. Při snícím neboli REM spánku se podle vědců mozek zbavuje informací, které už nepotřebuje. Naopak se v něm fixují nově získané poznatky.
Ve spánku se jeho klidné a snící fáze střídají a podle tvrzení vědců celkem předvídatelně, proto hovoří o jakési architektuře spánku, která se u lidí s věkem mění. U mladého dospělého člověka se normální spánková architektura obvykle skládá ze čtyř nebo pěti cyklů střídání, přičemž většina hlubokého spánku je v první polovině noci.
Deset rad pro zdravý spánek dle World Sleep Society
- Choďte spát a vstávejte ve stejný čas.
- Při denním odpočinku neusínejte na dobu delší 45 minut.
- Nepijte alkohol a nekuřte. Pokud ano, tak ne minimálně čtyři hodiny před spaním.
- Minimálně šest hodin před spaním nepijte nápoje s kofeinem [káva, čaj, čokoláda, aj.]
- Vyvarujte se alespoň čtyři hodiny před spaním sladkých, kořeněných a těžkých pokrmů.
- Pravidelné cvičení je zdravé, nikoliv těsně před usínáním. Výjimka jsou klidné procházky.
- Pořiďte si kvalitní postel, matraci a pohodlné povlečení.
- Větrejte místnost, ve které spíte, teplotu v ní udržujte na 16 až 18 stupních.
- Snižte hluk a světlo v místnosti [rolety, závěsy, žádné světlo z mobilu, TV, PC].
- Postel používejte pro spaní, nikoli práci. V ložnici volte světlé barvy, nikdy ne červenou.
–RED–
