Odmítání brambor, mléka a bílého cukru. Slazení třtinovým a hnědým cukrem, upřednostňování rostlinných nápojů a strach z minerální vody. To jsou nejčastější omyly ve stravování českých žen.
Častou chybou ve stravování českých žen je v posledních letech nahrazování brambor kuskusem. Důvod? Brambory prý obsahují příliš škrobu. Podle odborníků ale takový argument není pravdivý, protože i kuskus je vysokým zdrojem škrobu. Brambory ale jsou nutričně bohatší a zároveň mají podstatně nižší energetický obsah. Podobně je to i s nízkotučnými mléčnými výrobky. Právě ty nahrazují tuk vysokým množstvím škrobu.
Denní doporučené ideální minimum pro ženy v dospělém věku
- Maso nebo ryba, 100–150 g syrové hmotnosti, střídat druhy
- 1 jogurt nebo jogurtový nápoj se živou kulturou
- 100 g tvrdého sýru, od 50 let zvýšit na 150 g
- 300 g zeleniny
- 200 g ovoce
- Cca 2,5 l nealkoholických neslazených nápojů
- 30 g ořechů, střídat druhy
- Nejméně 30 minut pohybu na čerstvém vzduchu
Další chybou v jídelníčku především zralých žen je podle nutričních terapeutů nahrazování kravského mléka nápoji rostlinného původu [sójové mléko, aj.].
„Výrobci sice obohacují rostlinné nápoje vápníkem obdobně k mléku, ale jeho využitelnost je významně nižší. Nižší bývá i obsah bílkovin, navíc s odlišnou skladbou,“ vysvětluje nutriční terapeutka Tamara Starnovská.
Ve své praxi se překvapivě setkává i s ženami, které mají obavy pít minerální vody. Mylně se totiž domnívají, že jejich denní konzumace uškodí jejich zdraví.
„Slabě až středně mineralizované vody jsou vhodné pro běžnou denní konzumaci,
bez omezení, a to jako součást pravidelného pitného režimu,“ říká Starnovská.
Podle odborníků součástí každodenního jídelníčku má být u žen i mléko a výrobky z něj, především ty zakysané. Kvůli vitamínu D, který je v něm obsažený, je vhodnější pít mléko polotučné a tučné. Stejně tak důležité jsou pro zdravý lidský organismus i ryby, které mají být součástí jídelníčku alespoň dvakrát za týden.
Způsob stravování ovlivní i pohybovou aktivitu
Na škodu není dle odborníků ani přiměřené slazení bílým cukrem. Energetická hodnota a způsob jeho zpracování v organismu je naprosto stejný jako u například hnědého nebo třtinového cukru. Pravda je, že zdravější variantou slazení nejsou ani rostlinné sirupy. Většinou jde naopak o horší náhražku, protože místo sacharózy obsahují jednoduché cukry, obvykle glukózu. Tudíž se rychleji využijí a podpoří ukládání nadbytečné energie do tukové tkáně. Starnovská zároveň varuje před omezením cukrů v jídelníčku, které později vede k tomu, že je člověk unavený, méně aktivní a kvůli nedostatku energie začne omezovat i svoji pohybovou aktivitu. Cukry jsou totiž hlavním zdrojem energie člověka.
30 minut volného pohybu denně
Do péče o vlastní zdraví patří podle odborníků pravidelný pohyb, který nemusí být nikterak náročný. Ženám postačí zhruba 30 minut fyzické aktivity denně a to podle svých možností. Lékaři doporučují rychlou chůzi, volný běh a cvičení s tepovou frekvencí v aerobním pásmu.
„Základem udržení zdraví je zachovat si přiměřenou a stálou tělesnou hmotnost, přičemž vodítkem může být index tělesné hmoty [body mass index, BMI] s optimální hodnotou 20–25 kg/m2,“ říká vedoucí lékař jednotky intenzivní péče interní kliniky Fakultní nemocnice Královské Vinohrady Pavel Těšínský.
Dodává, že udržením obvodu pasu pod 80 cm získají ženy navíc významnou prevenční výhodu rozvoje aterosklerózy.
Dostatečný přísun správných tekutin je další základ
Další podmínkou pro zdraví je pravidelný přísun tekutin, nejlépe vody, případně minerálek.
„Správný pitný režim je zásadní podmínkou funkce tělesných orgánů, zejména ledvin. Vhodnou součástí každodenního pitného režimu jsou přírodní minerální vody, které doplňují tělu důležité minerální látky, jako jsou hořčík, vápník, draslík a fluor,“ říká Těšínský.
Optimální příjem tekutin je podle něj alespoň 1,5 litru za den ve formě čisté vody, neslazených minerálních vod, slabého čaje nebo ředěných ovocných šťáv. Doporučené množství se však liší v závislosti na aktivitě nebo při konzumaci alkoholických nápojů.
„Pokud pijete alkoholické nápoje, je nebezpečné překračovat denní příjem alkoholu nad 20 gramů, což přibližně odpovídá 2 dcl vína, 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny,“ upozorňuje.
Pozor na tuky, soli a cukry
Naopak obezřetnost se při stravování vyplatí při konzumaci tuků, které mají vysoký energetický obsah. A to hlavně na jejich příjem ve skryté formě, například v tučném mase, uzeninách, jemném a trvanlivém pečivu, smažených brambůrkách i čokoládě. V tomto případě je lepší se zaměřit spíše na tuky rostlinného původu s výjimkou kokosového oleje.
S přibývajícími roky je pak třeba zvýšit konzumaci potravin z živočišných zdrojů, protože živiny, vitamíny a minerální látky z nich ženský organizmus lépe využije. Energetická hodnota by se měla přizpůsobit pohybovým nárokům, ale i kompenzaci chronických onemocnění, která se v tomto věku už běžně vyskytují. Pozor také na stres. Ten vede ke změně metabolických dějů, mění preference stravování [často na sladké], a to pak vede k ukládání tuku přednostně v oblasti pasu.
Problém u seniorek: Obezita, podvýživa a dehydratace
U žen v postproduktivním věku se v oblasti výživy objevují často potíže s obezitou a to kvůli nízké fyzické aktivitě, dále naopak podvýživa se ztrátou aktivní svalové hmoty a poruchy vodního hospodářství.
„Ve stáří mnohem snáze vznikají poruchy vodního hospodářství, přičemž komplikace dehydratace mohou být závažné. Přispívá k ní vžitý nedostatečný příjem tekutin, který může být důsledkem sníženého pocitu žízně, užíváním některých léků, ale také obavou z močové inkontinence,“ uzavírá Těšínský.
–RED–
